Цинк является важным микроэлементом: он играет ключевую роль в поддержании здоровья иммунной системы и кожи, а также способствует заживлению ран.
В этой статье мы расскажем вам, какие богатые цинком фрукты, овощи и орехи следует добавить в свой рацион, чтобы предотвратить дефицит цинка и обеспечить бесперебойную работу организма.
Цинк является ключом к здоровой иммунной системе.
Как важный микроэлемент, цинк выполняет множество различных функций в организме. Он жизненно важен для нормального обмена веществ и иммунной системы, сохраняет кожу и волосы здоровыми, способствует заживлению ран и повышает фертильность.
Короче говоря, цинк является ключом к общему здоровью организма. Это делает его еще более важным, чтобы высматривать в наших диетах! Ниже приведено подробное руководство по продуктам, богатым цинком, которые следует включить в свой рацион.
Содержание
Совет: суточная потребность в цинке для женщин составляет около 7 мг, а для мужчин — около 10 мг.
Почему цинк полезен?
Хотя в организме содержится всего от 2 до 4 г цинка, он играет центральную роль в нормальном метаболизме. Цинк важен для деления клеток, поэтому он напрямую влияет на внешний вид кожи и волос, а также на заживление ран.
Цинк также необходим для здоровой иммунной системы, так как он необходим для развития и активации иммунных клеток. Когда в организме дефицит цинка, он более восприимчив к инфекциям и простудным заболеваниям, потому что иммунная система ослаблена.
Забавный факт: некоторые лабораторные эксперименты показали, что цинк может замедлять размножение вирусов в клеточных культурах. Однако до сих пор не было обнаружено никаких доказательств лечебного эффекта in vivo (в живых организмах).
Осень — типичное время года, когда многие люди пытаются укрепить свою иммунную систему, в том числе с помощью пищевых добавок.
Богатые цинком овощи и фрукты
Выбор правильных фруктов и овощей может помочь поддержать вашу иммунную систему! Хотя избыток цинка просто выводится из организма, ВОЗ обнаружила, что около 31% населения мира имеет дефицит цинка.
Хотя продукты животного происхождения обычно считаются особенно богатыми цинком, есть также много фруктов и овощей, которые имеют сравнительно высокое содержание цинка и могут быть не менее хорошим источником этого важного микроэлемента.
Для сравнения, сырные продукты содержат от 3 до 4 мг цинка на 100 г, молоко содержит лишь небольшое количество цинка — менее 1 мг на 100 мл, а мясо (из свинины или говядины) — от 2 до 5 мг на 100 г. Рыба и морепродукты редко содержат более 2 мг цинка на 100 г, хотя устрицы являются заметным исключением с колоссальными 22 мг цинка на 100 г мяса.
Богатые цинком овощи
Итак, какие овощи на самом деле содержат цинк? Вот пять овощей, которые являются отличным источником цинка.
1. Соевые бобы (4,2 мг на 100 г)
Соевые бобы ( Glycine max ) считаются здоровой пищей, особенно из-за высокого содержания белка. Менее известно, однако, что соевые бобы имеют одну из самых высоких концентраций цинка в овощах. В 100 г сушеных бобов содержится 4,2 мг цинка, что делает соевые бобы идеальной добавкой для сбалансированного питания. Для сравнения, приготовленная говядина традиционно считается хорошим источником цинка, но с 6,1 мг цинка на 100 г это лишь немного выше, чем у соевых бобов.
Соевые бобы богаты цинком.
2. Горох (3,8 мг на 100 г)
Горох ( Pisum sativum ) не только вкусен, но и чрезвычайно полезен. Отчасти это связано со скрытым высоким содержанием цинка в зеленых бобовых: горох содержит чуть менее 3,8 мг цинка на 100 г. Эти крошечные, но могучие овощи также имеют высокое содержание белка и содержат сапонины, которые обладают иммуноукрепляющим и противовоспалительным действием.
3. Чечевица (3,7мг на 100г)
Если вы ищете вегетарианские и веганские продукты с высоким содержанием цинка, чечевица ( Lens culinaris ) является обязательной: с 3,7 мг цинка на 100 г классический овощ отлично подходит для поддержки иммунной системы. Эта богатая цинком пища также может похвастаться большим количеством белка и легче усваивается, чем другие бобовые, такие как горох или фасоль.
Совет: из-за содержания в них лектина обязательно правильно готовьте чечевицу перед едой. В отличие от витаминов, процесс приготовления не оказывает негативного влияния на содержание таких минералов, как цинк.
4. Арахис (3,5 мг на 100 г)
Несмотря на свое название, арахис ( Arachis hypogaea ) на самом деле не орех, а член семейства бобовых ( Faboideae ). Фактически, арахис наиболее тесно связан с нутом ( Cicer ) и чечевицей. Как почти все бобовые, арахис является отличным источником цинка. Содержащий от 3,0 до 3,5 мг цинка на 100 г, арахис является здоровой закуской, которая содержит гораздо больше цинка, чем такие источники мяса, как индейка (2 мг на 100 г).
Хотя арахис в основном известен как сельскохозяйственная культура, его также можно выращивать в саду.
5. Сахарная кукуруза (3,5 мг на 100 г)
Если вы выращиваете сладкую кукурузу в своем саду, вы выращиваете отличный источник цинка. В зависимости от выращивания и обработки содержание цинка в кукурузе колеблется от 1,7 до 3,5 мг на 100 г. Самым большим фактором здесь является подкормка; Достаточное поступление питательных веществ к растению необходимо для того, чтобы кукуруза была богата цинком. При правильном внесении удобрений вы можете не только предотвратить дефицит питательных веществ, но и увеличить содержание минералов в растении.
Совет: всасывание цинка в организме определяется не только содержанием цинка во фруктах и овощах, но также может быть ингибировано или ускорено другими веществами. В частности, фитиновая кислота, которая содержится в сырых овощах, может препятствовать усвоению цинка, поэтому важно готовить овощи для улучшения усвоения цинка. Кофе и алкоголь также могут препятствовать усвоению цинка, в то время как белки и витамин С способствуют его усвоению. Тарелка с приготовленными, богатыми цинком овощами, белком и лимонным соком — идеальная (и вкусная!) смесь для оптимального потребления и усвоения цинка.
Богатые цинком фрукты и ягоды
Несмотря на то, что фрукты более известны своим содержанием витаминов, есть несколько фруктов, о которых следует помнить, пытаясь увеличить ежедневное потребление цинка.
1. Черная смородина (0,3мг на 100г)
Черная смородина ( Ribes nigrum ) не только богата витамином С, но и содержит достаточное количество цинка: около 0,3 мг содержится в 100 г этих свежих ягод. В сочетании с высоким содержанием витамина С эти маленькие ягоды могут стать настоящим стимулом для вашей иммунной системы.
Черная смородина — полезная и вкусная добавка практически к любой диете.
2. Клубника (0,3 мг на 100 г)
Клубника ( Fragaria ) — это не только яркая и вкусная, но и полезная добавка к диете. Клубника не только содержит больше витамина С, чем апельсины, но также содержит приличное количество цинка — около 0,3 мг цинка на 100 г.
Клубника полезна и вкусна практически в любом виде.
3. Красная смородина (0,3 мг на 100 г)
Как и ее близкий родственник черная смородина, красная смородина ( Ribes rubrum ) является настоящим суперпродуктом. Наряду с высоким содержанием витаминов красная смородина может похвастаться высоким содержанием цинка — 0,23 мг на 100 г.
4. Банан (0,21 мг на 100 г)
Бананы ( Муса ) не только вкусны, но и полны полезных питательных веществ, таких как калий, магний и железо. Кроме того, бананы также содержат около 0,21 мг цинка на 100 г.
5. Ежевика (0,19мг на 100г)
Еще в древности ежевика ( Rubus sect. Rubus ) считалась лекарственным растением. Высокое содержание витаминов в ежевике должно стимулировать организм. С 0,2 мг цинка на 100 г их содержание цинка также впечатляет и прочно ставит их в наш список фруктов, богатых цинком.
Какие орехи богаты цинком?
Не секрет, что орехи полезны. Действительно, эти хрустящие лакомства не только содержат много полезных жирных кислот, но и являются важным источником цинка. Вот пять орехов, содержащих цинк.
1. Пекан (5,3 мг на 100 г)
Коренные жители Северной Америки долгое время ценили орех пекан ( Carya illinoinensis ), и в настоящее время он становится все более популярным за границей. И правильно! В конце концов, орехи пекан не только вкусны, но и богаты ценными минералами. Пекан содержит 5,3 мг на 100 г, а это означает, что 150 г орехов пекан достаточно для покрытия всей суточной потребности человека в цинке!
Орехи пекан полезны и вкусны.
2. Бразильский орех (5,3мг на 100г)
Хотя бразильский орех ( Bertholletia excelsa ) происходит из тропических лесов Южной Америки, в последнее время он приобрел всемирную популярность благодаря своему вкусу и высокой концентрации полезных ненасыщенных жирных кислот. Помимо этих преимуществ, нельзя упускать из виду содержание цинка: 4 мг на 100 г этого ореха обладают дополнительным эффектом благодаря наполненному цинком стимулированию иммунной системы.
3. Грецкий орех (2,7мг на 100г)
Для многих людей грецкий орех ( Juglans regia ) является популярной закуской, особенно зимой. На самом деле грецкий орех – это не просто вкусное лакомство, но и очень полезная добавка к любой диете. Благодаря высокому содержанию цинка (2,7 мг на 100 г) грецкий орех поддерживает иммунную систему и помогает защитить от инфекций. В дополнение к этим преимуществам грецкие орехи богаты витамином Е, отвечающим за защиту клеток.
4. Миндаль (2,2 мг на 100 г)
Миндаль ( Prunus dulcis ) — один из самых популярных орехов. Однако не только их восхитительный вкус делает орехи желанным дополнением к нашему рациону: благодаря высокому содержанию витамина Е орехи поддерживают иммунную систему. Миндаль также содержит много цинка, около 2,2 мг на 100 г, что обеспечивает двойной эффект в поддержке иммунной системы.
5. Фундук (1,9 мг на 100 г)
Маленький, но мощный, фундук ( Corylus avellana ) до краев полон важных питательных веществ. Помимо ненасыщенных жирных кислот и витамина Е, фундук также содержит около 1,9 мг цинка на 100 г.
Факт: На усвоение цинка также может влиять большое количество кальция и фосфора, которые часто содержатся в безалкогольных напитках.
Наряду с цинком витамин С необходим для поддержания здоровой иммунной системы.
