Не секрет, что орехи полезны для здоровья, но какие орехи самые полезные и что именно делает их такими полезными? Здесь мы исследуем десять самых полезных орехов на рынке сегодня!
Существует широкий ассортимент съедобных орехов, к счастью, все они в определенной степени полезны для здоровья.
Высококалорийные и насыщенные жирами и белками орехи являются настоящим суперпродуктом. Многочисленные исследования показали, что орехи могут снизить уровень жира в крови и даже способствовать снижению веса.
Содержание
Но какой орех лучше? Почти каждый орех полезен для вас — у каждого есть свои уникальные преимущества — но то, что идеально подходит для одного человека, не обязательно идеально для другого. Итак, вот десять отличных кандидатов на звание «Самый полезный орех»!
Что делает орехи такими полезными
Перечислить все полезные свойства орехов для здоровья — непростая задача! Орехи — это источник питательных веществ: они богаты омега-3 жирными кислотами, витаминами Е, В и С, а также бесчисленными минералами, такими как цинк, железо, магний, калий и кальций. Они также содержат питательные вещества, которые поддерживают память и концентрацию, такие как холин, лецитин и антиоксиданты.
Орехи также могут помочь защитить от многих сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты, а также снизить риск развития диабета 2 типа. На самом деле, некоторые исследования показали, что орехи могут снизить риск развития различных видов рака.
Польза орехов для здоровья:
- Богаты белком
- Высокое содержание полезных жиров: особенно омега-3
- Богаты питательными веществами
- Высокое содержание минералов: особенно цинка, железа и магния.
- Содержат витамины Е, В и С
- Насыщены питательными веществами, повышающими концентрацию и улучшающими память, такими как холин и лецитин.
- Обогащены антиоксидантами
- Снижают уровень липидов в крови
- Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и различных видов рака
Ежедневная порция орехов может обогатить любую диету.
Сколько орехов нужно есть в день?
Одна порция орехов в день — отличное дополнение к вашему рациону! Трудно точно определить, что такое одна порция, потому что это зависит от ваших диетических потребностей, но горсть в день — это хорошее эмпирическое правило. Есть много способов включить орехи в свой рацион: ешьте их в качестве закуски, добавляйте их в песто и салаты или используйте в качестве ингредиента в выпечке.
Лучше всего употреблять сырые орехи, но старайтесь избегать соленых или засахаренных сортов, так как они, как правило, содержат большое количество натрия и сахара. Жареные орехи также теряют большую часть своей пользы для здоровья. При обжаривании жир ореха, содержащий все его питательные вещества, сгорает. Если вы предпочитаете жареные орехи, попробуйте приготовить их дома без добавления жира.
Имея все это в виду, вот десять орехов, каждый из которых имеет свои уникальные преимущества для здоровья.
1. Грецкие орехи
Вы, вероятно, хорошо знакомы с грецкими орехами, и не зря! Грецкие орехи чрезвычайно полезны и богаты ценными питательными веществами. Всего в 100 г сырых грецких орехов содержится около 3 мг витамина С, который поддерживает здоровую иммунную систему.
Грецкие орехи также содержат хорошее сочетание витамина Е, полифенолов и фолиевой кислоты, а также жирных кислот омега-3, омега-6 и омега-9. Поскольку в грецком орехе так много ненасыщенных жирных кислот и так мало насыщенных жирных кислот, он полезен для вашего сердца и может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Грецкий орех является настоящим суперпродуктом, обладающим антиоксидантными свойствами, которые дополнительно защищают вас от сердечно-сосудистых заболеваний и обеспечивают чувство сытости. Более того, вы можете легко вырастить дерево грецкого ореха в своем саду!
Грецкие орехи — настоящий суперпродукт, они растут практически повсюду в Центральной Европе.
2. Фундук
Фундук — еще один фаворит. Этот орех небольшой по размеру, но с богатым вкусом. Наполненный полезными жирами, такими как лецитин и холин, которые улучшают работу нервной системы и память, а также жирными кислотами омега-9, поддерживающими нормальную работу нервных клеток, фундук не только вкусен, но и очень питателен! Существуют разные виды дерева фундука ( Corylus ), каждый из которых дает разные сорта фундука, так что выбор есть!
Фундук может помочь улучшить концентрацию и память.
3. Буковые орехи
В то время как буковый орех ( Fagus sylvatica ) сегодня почти не используется в пищу, в середине 20-го века буковые орехи были важной добавкой по всей Европе. Состоящий из 40% жира и содержащий множество минералов, таких как цинк и железо, неудивительно, что буковый орех был так популярен.
Однако помните, что сырые буковые орехи при переваривании выделяют токсичную синильную кислоту. Поэтому обязательно поджарьте, отварите или запеките буковые орехи перед их употреблением.
Если буковые орехи подержать в горячей воде, их можно легко очистить.
4. Миндаль
Вопреки распространенному мнению, миндаль — это не орех, а твердый фрукт. Он богат кальцием, магнием и калием и наполнен холином, который способствует концентрации внимания и памяти, а также уменьшает накопление жира в печени. Как и буковые орехи, сырой миндаль никогда нельзя есть, так как при употреблении он выделяет синильную кислоту.
В настоящее время миндаль поступает с крупных ферм в Калифорнии, которые используют много воды. Таким образом, миндаль не всегда является самым экологически чистым орехом. Если возможно, используйте миндаль местного производства, например, из винодельческих регионов Центральной и Южной Европы.
Миндаль поставляется упакованным, где-то от десяти до двадцати пяти миндальных орехов можно собрать с одного плода миндаля!
5. Конопляный орех
Конопляные орехи, обычно называемые семенами конопли, являются одними из самых полезных орехов. Хотя семена конопли происходят из растения конопли ( Cannabis sativa ), они не содержат психоактивных ингредиентов, поэтому нет никаких шансов опьянеть!
Семена конопли содержат идеальное соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3, а также все аминокислоты, которые могут понадобиться человеку. Семена конопли также богаты белком (до 24%). Очищенные, они идеально подходят для хлопьев, на хлеб или в качестве закуски. Если вы заботитесь об окружающей среде, ищите конопляные орехи, выращенные в Центральной Европе.
Чрезвычайно полезные конопляные орехи были заново открыты и перепрофилированы для диет.
6. Арахис
В отличие от других орехов, арахис ( Arachis hypogeae ) не растет с деревьев, а растет под землей. Хотя арахис содержит относительно мало омега-3 кислот по сравнению с другими орехами, он богат белком и магнием. Более того, кожура арахиса не только съедобна, но и богата антиоксидантами.
Арахис уникален тем, что растет под землей.
7. Бразильские орехи
Бразильские орехи получают из плодов бразильского дерева ( Bertholletia excelsa ), которое растет в тропических лесах Южной Америки. Бразильские орехи технически являются семенами, но в любом случае содержат минералы. Бразильские орехи содержат следы природных радиоактивных веществ, поэтому порционирование имеет решающее значение.
На всякий случай съедайте не более двух бразильских орехов в день. Имейте в виду, что бразильские орехи часто поступают из тропических лесов Амазонки, и их сбор представляет угрозу для хрупкой экосистемы.
В одной бразильской ореховой скорлупе может вырасти от десяти до двадцати пяти орехов.
8. Кешью
Подобно миндальному дереву, дерево кешью ( Anacardium occidentale ) не дает орехов. Хотя технически это не орех, кешью содержит большое количество незаменимой аминокислоты триптофана. Триптофан играет важную роль в производстве серотонина, наиболее известного как гормон счастья.
Однако по сравнению с другими орехами кешью относительно дороги. Частично это связано с его сложным выращиванием, при котором на один плод приходится только один орех кешью. Кешью часто выращивают в тропических регионах, в нечеловеческих условиях труда. Лучше всего выбирать этикетки Fairtrade.
Орехи кешью созревают внутри фруктовых мешочков, которые образуются на деревьях кешью.
9. Фисташки
Хотя фисташковые деревья ( Pistacia vera ) традиционно выращивают и культивируют в Иране, районы Калифорнии, Греции и Турции стали ключевыми производителями фисташек. Фисташки особенно богаты калием и имеют высокое содержание жира (около 52%). В качестве перекуса между приемами пищи и в салатах эти ароматные зеленые семена могут добавить вкуса вашему дню, хотя вам придется сначала очистить их!
Скорлупа фисташкового ореха составляет около половины его веса!
10. Орехи макадамия
Орехи макадамии выращивают из двух разных видов макадамии ( Macadamia integrifolia и Macadamia tetraphylla ). Из-за интенсивного и сложного процесса сбора орехи макадамия являются одними из самых дорогих орехов в нашем списке. Благодаря насыщенному вкусу, пользе для здоровья и невероятно высокому содержанию омега-9 эти орехи по-прежнему стоят вложений. Хотя эти орехи родом из Австралии, сейчас их выращивают по всему миру.
Орехи макадамия — самые дорогие из орехов.
