Железо является важным строительным материалом человеческого тела. В статье мы рассказали про десять лучших богатых железом овощей, которые помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в железе.
Овощи, богатые железом, — краеугольный камень сбалансированного питания.
Нашему телу для правильного функционирования требуется железо, а без его достаточного количества мы часто чувствуем себя слабыми и утомленными. Важно вовремя бороться с дефицитом железа, правильно питаясь. Есть много богатых железом овощей, которые могут помочь в этом. Вот десять лучших!
Содержание
Почему железо так важно?
Хотя в нашем организме низкая концентрация железа, этот микроэлемент необходим для нашего метаболизма, роста и развития. Во-первых, железо способствует выработке гемоглобина. Гемоглобин — это белок, содержащийся в красных кровяных тельцах, который переносит кислород по всему телу. Спортсмены, в частности, полагаются на железо для поддержания здоровья мышц и суставов.
Железо также участвует в огромном количестве других функций организма, включая синтез ДНК и передачу сигналов нервными клетками, и поэтому дефицит железа не очень полезен. Симптомы в первую очередь включают утомляемость, усталость и бледность, а в более серьезных случаях — (слизистые) заболевания кожи, ломкость ногтей и нарушение роста волос.
NHS рекомендует мужчинам потреблять 10 мг железа в день, а женщинам — 15 мг . Чтобы обеспечить достаточное количество железа в организме, важно правильно питаться. Мясо особенно богато железом, однако овощи служат прекрасным дополнением или альтернативой стейку.
Примечание: наш организм плохо реагирует на перегрузку железом, которая может вызвать диарею и рвоту. Но не бойтесь, слишком много железа съесть почти невозможно! Вместо этого неправильно дозированные добавки железа или болезнь, скорее всего, вызовут перегрузку железом.
Иногда для борьбы с дефицитом железа применяют лекарства.
В каких овощах много железа?
Для людей железо на основе мяса легче перерабатывается, чем растительное. Это связано с тем, что наш организм должен преобразовать растительное железо в усвояемую форму, прежде чем железо можно будет использовать. Этот процесс не так сложен, как кажется, но он зависит от витамина С. Поэтому важно сочетать богатые железом овощи с продуктами, содержащими витамин С.
Продукты с высоким содержанием фитатов (например, бобы, семена и орехи), танинов (например, клубника, черника и абрикосы), фосфора (например, цельные зерна, семена тыквы или подсолнечника) и щавелевой кислоты (например, свекла, ревень, зелень свеклы) препятствуют усвоению железа. Таким образом, чтобы увеличить потребление железа, лучше не сочетать богатые железом овощи с этими группами продуктов.
1. Фасоль
Фасоль обыкновенная ( Phaseolus vulgaris ) содержит 8,2 мг железа на 100 г и возглавляет наш список! На самом деле, в фасоли почти в четыре раза больше железа, чем в свиной котлете того же веса. По общему признанию, фасоль также богата фитатом, который препятствует усвоению железа, но это более чем компенсируется м белка и сложных углеводов в фасоли.
Совет: несколько других сортов фасоли, в том числе белая фасоль, также являются отличными источниками железа.
Фасоль особенно богата железом.
2. Чечевица
Чечевица ( Lens culinaris ) не только вкусная, но и полезная. Что важно для нас, они содержат примерно 8 мг железа на 100 г в высушенном виде. Опять же, как и фасоль, чечевица имеет высокое содержание фитатов, которые в некоторой степени препятствуют усвоению железа. Однако эти богатые железом овощи также являются отличным источником белка, калия, кальция и цинка.
Совет: Вы можете легко выращивать чечевицу в своем саду!
3. Нут
Нут ( Cicer arietinum ) — еще один фантастический источник железа. В сушеном виде они содержат 6,1 мг железа на 100 г. Опять же, не все это железо будет усваиваться, потому что в нуте очень высокое содержание фитатов. Однако эти богатые белком бобовые богаты витаминами и важными минералами, такими как цинк, калий и магний.
4. Шпинат
Долгое время считалось, что шпинат ( Spinacia oleracea ) имеет исключительно высокое содержание железа. Однако это миф, и, вероятно, он возник из-за ошибки в расчетах. Тем не менее шпинат содержит около 3,4 мг железа на 100 г в свежем виде и богат фолиевой кислотой, калием и магнием. И хотя шпинат содержит щавелевую кислоту, которая может замедлить усвоение железа, он также богат витамином С, который способствует усвоению железа.
Шпинат, возможно, не так богат железом, как считалось ранее, но все же является хорошим источником этого микроэлемента.
5. Черный козлобородник
Черный козлобородник ( Scorzonera hispanica ) малоизвестен. Однако этот впечатляющий овощ исключительно вкусен и богат железом; содержит около 3,3 мг железа на 110 г. Кроме того, черный козлобородник богат клетчаткой, важными витаминами, такими как A, E и C, и минералами, включая калий.
6. Мангольд
Мангольд ( Beta vulgaris subsp. vulgaris ) содержит 2,7 мг железа на 100 г и много витамина С, который способствует всасыванию железа в пищеварительном тракте. Этот богатый железом овощ также богат минералами, такими как магний, кальций и натрий, а также многочисленными витаминами.
7. Полевой салат
Полевой салат ( Valerianella locusta ) — очень популярный лист, и это неудивительно. Это вкусно, полезно и его легко вырастить дома! Более того, свежий полевой салат содержит 2,0 мг железа на 100 г. Он богат витамином С, который поддерживает усвоение железа, а также витамином А, фолиевой кислотой и магнием, что делает его отличным источником питательных веществ в течение всей зимы.
Свежий полевой салат — полезный источник витаминов и минералов зимой.
8. Зеленый горошек
Зеленый горошек ( Pisum sativum ) не только вкусен, но и чрезвычайно полезен. Помимо клетчатки и белка горох содержит от 1,5 до 1,9 мг железа на 100 г. Кроме того, горох особенно хорошо уравновешивает фитиновую кислоту, которая снижает усвоение железа, и витамин С, который повышает усвоение железа.
9. Кале
Хорошо известно, что кудрявая капуста ( Brassica oleracea var. Sabellica ) богата витамином С. Но знаете ли вы, что эта капуста также богата железом; примерно от 1,5 до 1,9 мг на 100 г, если быть точным? Из-за высокого содержания витамина С капуста способствует усвоению железа и является отличным источником бета-каротина и полезного горчичного масла.
10. Руккола
Руккола ( Eruca vesicaria subsp. Sativa ) с ее острым ароматным вкусом является очень популярным салатным листом. Низкокалорийная, с высоким содержанием полезного горчичного масла, бета-каротина, витамина С, калия и кальция, руккола также является отличным источником железа: 1,5 мг этого микроэлемента содержится в 100 г листьев. В общем: это фантастическое дополнение к любой диете!
Руккола привлекает не только вкусом, но и содержанием полезных микроэлементов.
