Для того, чтобы во время подтягиваний на турнике нагрузка шла на бицепс, используйте обратный хват. При этом он может быть узким, средним или широким.
Во время подтягивания узким хватом (руки максимально приближены друг к другу) в большей степени прокачивается внешняя головка бицепса. Следите, чтобы большой палец обхватывал перекладину.
Во время подтягивания средним хватом (руки находятся на ширине плеч) прокачивается как внутренняя, так и внешняя головки бицепса. Очень хорош для новичков. Большой палец также должен обхватывать перекладину.
Во время подтягивания широким хватом (руки расставлены широко) основная нагрузка приходится на внутреннюю головку бицепса. Как и в первых двух случаях, большой палец должен обхватывать перекладину.
Начинать подтягивания необходимо из положения «мертвого виса». Скрестите ноги позади себя и следите за тем, чтобы во время подтягиваний тело не раскачивалось. Сгибая руки в локтях, тянитесь до тех пор, пока подбородок не окажется выше уровня перекладины – в это время ваш бицепс будет максимально напряжен. Первый-второй раз немного задержитесь в этом положении. Опускайтесь очень медленно и плавно, пока ваши руки не будут полностью вытянуты.
Вовремя подтягиваний идет нагрузка не только на бицепс, но и другие мышцы рук. Качать бицепс на турнике нужно осторожно, без резких движений, сосредоточившись на каждом подъеме и спуске. Не смотря на то, что используя перекладину можно делать только лишь одно это упражнение (в отличии от штанги или гантелей), оно дает отличную базу для наращивания мышечной силы и массы.
