Чтобы описать все преимущества жима лежа, не хватит и одной статьи. Поэтому ограничимся лишь тем, что назовем его самым лучшим упражнением для грудных мышц. С него начинают практически все, кто впервые переступил порог спортивного зала.
Прежде, чем приступать к разработке собственной программы по выполнению жима лежа, советуем ознакомиться с пятью самыми распространенными ошибками, которые допускают новички. Прочитайте наши советы и сэкономьте свое драгоценное время, избежав возможного травмирования.
01. Слабая разминка.
Выполняя упражнения с гантелями, штангой, гирями или любые иные силовые нагрузки, очень важно в достаточной степени размять мышцы. Некоторые ограничиваются разогревом верхнего плечевого пояса, но этого не достаточно: во время выполнения упражнений серьезная нагрузка будет осуществляться и на мышцы поясничного отдела. Поэтому крайне необходимо разогреть мышцы спины и пресса, иначе можно получить серьезные травмы.
02. Неверный хват.
Новички по незнанию (а иногда и по плохому примеру опытных бодибилдеров) используют при жиме лежа односторонний хват (когда большой палец подгибается со всеми остальными). Это очень опасно, поскольку незакрепленная штанга может запросто соскользнуть и упасть на грудь спортсмена. Поэтому нужно применять только «закрытый» двусторонний хват (когда большой палец обхватывает гриф).
03. Отсутствие страхующего.
Не стесняйтесь попросить кого-либо из зала «подстраховать» вас во время выполнения жима лежа. Не рискуйте своим здоровьем, полагаясь на свои силы (особенно если вы посетили тренажерный зал после перерыва). При этом партнер должен уметь правильно выполнять страховку: его руки должны находиться под грифом ладонями вверх и сопровождать штангу по всей траектории движения.
04. Съем штанги со стоек.
Чего ни в коем случае нельзя делать, так это снимать штангу со стоек самостоятельно. Как минимум вы потеряете силы, как максимум – получите серьезную травму плечевого сустава (вероятнее это может случиться при выполнении пикового подхода).
05. Неправильное выполнение упражнения.
Когда силы на исходе, некоторые спортсмены пытаются облегчить выполнение упражнения, отрывая таз от скамьи (эффект выхода на мостик), либо, опустив гриф на грудь, подпружинивая его грудной клеткой (эффект пружины). Первый случай чреват травмой поясницы, второй способствует образованию микротрещин в ребрах. Поэтому лучше сделать несколько меньше повторов, чем подорвать свое здоровье.
Будьте внимательны, подходите к занятиям со всей серьезностью. Удачных тренировок!
Неплохая статья! Для новичков очень познавательно!