Сегодня поговорим о том, как накачать бицепс гантелями. Данный спортивный снаряд очень удобен, практичен, не занимает много места и, поэтому, имеется практически у каждого спортсмена в домашнем тренажерном зале. Рассмотрим несколько упражнений с гантелями – они очень просты, но позволяют превосходно прокачать бицепс в различной манере.
Сгибание рук с гантелями.
Это классическое упражнение. Для его выполнения встаньте в исходное положение: гантели в обеих руках, ладони направлены друг к другу, локти выпрямлены, спина расправлена. Поднимайте гантель, сгибая руку в локте и поворачивая кисть так, чтобы предплечье оказалось вертикально по отношению к полу, а кисть – ладонью к плечу. Вернитесь в исходное положение. Выполнять упражнение можно как одновременно двумя руками, так и по очереди, либо совмещать одновременно-поочередно. Заметьте, что локти в согнутом состоянии могут выдвигаться вперед лишь на несколько сантиметров так, чтобы предплечья были не более чем перпендикулярны к полу. Во время выполнения упражнения туловище должно быть ровным, не раскачивайте его, иначе можно повредить позвоночник.
Молотковые (Hammer) сгибания рук с гантелями.
Данное упражнение отличается от классического лишь тем, что во время его выполнения кисть остается неподвижной. Встаньте в исходное положение: руки выпрямлены, в каждой – по гантели, кисти направлены друг к другу, спина ровная. Прижмите локти к туловищу и поднимите гантель, сгибая руку в локте, так, чтобы предплечье оказалось вертикально к полу. Как уже было сказано, кисть поворачивать не нужно и в верхней точке большой палец должен быть направлен к плечу. Опустите руку в исходное положение. Выполнять можно одновременно обеими руками, поочередно или одновременно-поочередно. Помимо бицепса, при выполнении данного упражнения прорабатывается плечелучевая мышца.
Сгибание рук с гантелями на скамье.
Данное упражнение выполняется на наклонной скамье с углом в 40-60 градусов. Сядьте на скамью, свесив руки с гантелями по обе стороны, ладони направьте друг к другу. Поднимайте гантель, держа руку у торса и сгибая ее в локте, до тех пор, пока предплечье не окажется вертикальным по отношению к полу. Во время подъема поворачивайте кисть, чтобы в верхней точке она оказалась повернутой ладонью к плечу, а большой палец смотрел в сторону. Вернитесь в исходное положение.
Для каждого упражнения подберите оптимальное количество повторений (в среднем оно составляет 5-8 раз). Будьте крайне осторожны – перетренировать бицепс довольно легко, а это может привести к его травме. Поэтому давайте мышцам 2-3-дневный отдых и не берите сразу большой вес для тренировки. Тем более, что масса бицепса зависит не от веса гантели, а от интенсивности упражнений.
Советуем также ознакомиться со статьями Качаем бицепс на турнике и Качаем бицепс при помощи штанги.
